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Lifeisbicycle

TIME乗りのヒルクライマーなつぶやき

トレーニング計画を立てる

FTP計測できたので、早速トレーニング!と思ったけれど、
やみくもにトレーニングをしても強くなれないと思い
トレーニング計画を立てようという考えに至りました。

まずは、具体的な目標を立てて、その目標を達成するためにはどうしたらよいか考えます。

 

<大目標>
 ・エンデューロ(3時間)で入賞
 ・ヒルクライムレースで入賞

<中目標>
 1.スプリントで60km/hオーバー
 2.単独40km巡航(3時間)
 3.登坂10%を20km/h(15キロ)
 4.ラインディングスキル(ダウンヒルコーナリング、位置取り)の向上

※中目標はレース結果やトップのタイム、時速から計算しています。

<小目標>
 1.スピニング、無酸素の強化
 2.FTP向上、有酸素の強化
 3.筋持久、耐乳酸の強化

次に、メインの出場レースのスケジュールとトレーニング期間を考えます。

■メインの出場レースのスケジュール
 ・エンデューロ 4月
 ・エンデューロ 7月
 ・ヒルクライム 10月
 ・ヒルクライム 11月

■トレーニング期間
 ・12月から4月までは20週
 ・5月から7月までは12週
 ・8月から10月までは12週
 ・11月は4週

次に、ざっくりと4週ごとにテーマを決めます。

●テーマ

 12月:基礎作り
  1月:基礎作り
  2月:FTP向上
  3月:FTP向上
  4月:スプリント
  5月:FTP向上
  6月:FTP向上
  7月:スプリント
  8月:FTP向上
  9月:ヒルクライム
 10月:ヒルクライム
 11月:ヒルクライム

次に、ざっくりとテーマに沿ったトレーニングを決めます

●トレーニング内容

 12月:有酸素の強化、スピニング、筋トレ
  1月:有酸素の強化、スピニング、筋トレ
  2月:FTP向上、筋持久強化
  3月:FTP向上、筋持久強化
  4月:耐乳酸、Vo2Max、無酸素
--- メインレース---
  5月:FTP向上、筋持久強化
  6月:FTP向上、筋持久強化
  7月:耐乳酸、Vo2Max、無酸素
--- メインレース---
  8月:筋持久強化、耐乳酸の強化、Vo2Max強化
  9月:筋持久強化、耐乳酸の強化、Vo2Max強化
 10月:筋持久強化、耐乳酸の強化、Vo2Max強化
--- メインレース---
 11月:筋持久強化、耐乳酸の強化、Vo2Max強化
--- メインレース---

FTP計測結果から計画を立ててみましたが、
具体的な練習内容や練習時間はどうやって導き出せばいいだろうか

トレーニング計画を立てる その2 - Lifeisbicycle

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