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TIME乗りのヒルクライマーなつぶやき

年末年始のライド 沖縄編 3/3

最後に那覇市内にある公園の周りを一回りして返却。

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そう、初日の南部ライドの時も気になったけど、家の壁とか、会社の壁に見慣れない文字が書いてあった。

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初めはこの辺の地域の呼名か何かかなと思っていたら色んなところで見たので気になって調べた。

石敢當(いしがんどう)、と読むT字路や三叉路の突当たりに置く厄除けみたいなものらしい。

昔もあったはずだけど全く気にならなかった。同じ場所でも年齢によって気になるものや感じ方が変わってくるのんやな。

けど今でも変わらない物もある。海のミドリが綺麗。なぜこんなにミドリなのかはロミオがなぜロミオなのか、くらい分からない。綺麗なものは綺麗、なぁロミオ。

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というところでまとめ。

沖縄は冬でも日中20度超えてるので半袖半パンで走れたし、二車線の道路がわりと多く、交通量も少ないので、自転車も気兼ねなく走れるし、小春日和くらいのポカポカ、だけど海風も少し冷たく気持ちいい。

まさに、5月中旬の晴れた陽気に、無負荷で優しい弱冷風を浴びながら海が見える見通しのいい場所でローラーしてる。ような最高の環境だった。

また行くときは、北部とか、島とかゆっくりまわりたい。そしてすーきーじぃの沖縄そば食べたい。

年末年始のライド 沖縄編 2-3/3

最終日、初詣ついでに軽くポタリング

ルートは国際通り首里城護国神社

国際通りは観光客で多かった。よく中国語が聞こえてきたので半分くらいは日本人じゃ無かったんだろうな、と思った。以前といっても大昔だけど、来た時に比べてかなり綺麗になっていた。いい感じ。

県庁方面に抜けて首里城へ。ここも大昔に来たけど入り口しか覚えていなかったので、まさかガッツリ登りがあるとは思ってなかった。普通大体城は高い所にあるのよね。。。

かなりの急坂と片側一車線、道狭い、歩道ない、渋滞してる、の4コンボだったので降りて押して登ってたらすぐに神社があった。ここの神社が渋滞の終わりだった。ついでにお参りした。

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おみくじはまあまあだった。

そこからブラスバンドの音が聞こえてくる首里高校を横目に登って首里城へ。歩いてぐるっと一周した。正殿はニュースの通り焼け落ちてて入れなかった。

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首里城からの見晴らしとても良かたあるよ。

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そして護国神社へ。出店がいっぱい人いっぱい。そういやぁここもお参りの時に鳴らす鈴が無かった。あんまり気にした事無かったけど神社によってあったりなかったりするみたい。

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返却までまだ時間があったので国際通りを安里方面へ抜けてぶらぶらしていると世界遺産識名園名景観の看板を発見。気になったので行ってみると、予想外の登り。そらぁ名景観だったら普通見晴らしのいいところでしょうよ。わかんなかった?とでも言うかの登り。

頑張って登って識名園へ。聞いた事なかったけど、琉球王家最大の別邸らしい。

簡単にいうと六義園みたいな感じだった。

後半へ続く(ちびまる子ちゃん風)

年末年始のライド 沖縄編 1/3

年末、何とか無事に仕事納め出来て、いつもより長い冬休みに入った。

かねてから計画していた沖縄ライドの時間だ。

計画って言っても宿と航空券を取っただけでそれ以外はNO PLAN。荷造りは勿論の事自転車の準備も全く出来なかったので、必要なものはほぼ現地調達した。自転車は一番安いミニベロを借りた。

後で聞いた話だけど、街乗り用のミニベロだったらしい。かなり頑張って漕いで時速25kmくらい。ポタリングで20行かないくらいでゆっくり。

コースは南部をぐるっと一周する60キロくらい。時計回りで左手に海が見えるように。気温は23度くらいあったので半袖短パンでも十分。この時期でもすれ違うサイクリストは結構いた。みんな半袖半パンジャージのロード。そしてみんななぜか反時計回り。

前半部分はほぼ平坦。折り返しも楽勝だなって思っていたら、絶景スポットの知念岬あたりからいきなりのヒルクライム。エッチらおっチラ登って、なんとかついた。

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いい景色。もう下りしか無いだろうって思っていたらアップダウンの繰り返し。ロードだと登りなんてあった?と言われそうな小さい起伏も結構あった。登りで汗かいて下りで涼む。これを繰り返していると、サウナ水風呂ループと同じなんじゃないか?と悟った。

きっとヒルクライム好きな人はサウナも好きなはず。と思う。

69.5 km / 476m

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自主練夜 サブクスチャリ

今日は筋トレのみ 

    ダンベルレイズ 20×2

 デッドリフト 20×3

前は1回に全身とかやってたけど、いろいろな部位を鍛えるより、テーマを決めて集中的にトレーニングする様にしてる。回復するまで別な部位を鍛える事が出来るのでより効率的らしい。

シェアリングサービスとかサブクスが増えてきたけど、自転車のシェアリングサービスはメルチャリとかハローサイクリングとか色々ある。

街中にチャリが置いてあってスマホからレンタルして15分単位で気軽に乗れるっていう手軽さが強み。ロードバイククロスバイク、マウンテンバイクとかのシェアリングサービスもあればいいのになと思う。街中に縦置きのロッカーみたいなBOXがあって、そこから借りれるサービス。都会にはもうあるけど。けど、普通の人は普通のシティサイクルで十分だろうと思うし、あんまり需要ないのかな。街中に置くよりは、空港とか、駅とか、しまなみ海道とか、北海道とか、旅行先て長距離をゆったり走るときに良さそう。電動のチャリとか有ればいいのかな。ネックは雨。空港駅ならそこはクリアできるしいいんじゃない?

あとは月額制レンタルのサブクスかな。服とか昼飯とか流行ってるしこの流れでロードとかも。半年とかで新しいロードバイクに乗り換え出来るとかだったらすごく魅力的だと思う。来年、再来年くらいには増えてくるじゃないかなーと期待してる。

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自主練夜 散々散財

ブラックフライデーという乗るしかないこのビッグウェーブに乗るどころか盛大に流されて、

夜、時短で筋トレのみ

 チェストプレス 15-10

    ダンベルレイズ   15-10

    デッドリフト      15-10

限界までやらなくても軽めで回数こなしても同じ効果があるらしい。本当かな?

2セット限界で少しづつ筋肉量も増えているので取り敢えずこのままやっていこう。何冊も筋トレの本読んだけど大体みんな2セット限界って言ってたからそれに倣って。マッチョの人がそうしてるならそれが安パイだろう

黒金の買い物は、主に雨具。

自転車用の雨具上下、防水シューズカバー、インナーパンツ×3、リュックの防水カバー。

これで雨が降っても大丈夫。ロングライドとか自転車旅行で雨が降ったらかなりシンドい。

備あれば嬉しいな

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自主練夜 軽トレ

帰りが遅かったので、軽め。

ダンベルフライ 15×2

デッドリフト 15×2

ローラー L2 60min

 

前日の疲れからか気分も乗らずあまり出来なかった。

ローラーはL3 ペースで30minくらいやったけど、残りの30minは力が入らずL2になった。500kcalでTSS70くらい。

今日はチャリ通だったので合計で昨日と同じく1200kcalくらいなんだけど、いまいちやった感がない。通勤とトレーニングは別だな。一緒にすると、今日チャリ通したからローラーしなくてもいいやとかそんな思考になるし。毎日TSS150とかやってる人はどうやって回復させてるんだろう。すげーな。7時間寝ても疲れとれない。

あ、そういやTSS150以上は回復に2日かかるんだった。じゃあ妥当か。うわぁ明日がんばろう。

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自主練夜 そろそろ本気出す

ここのところ飲み会続きで BLOWIN’ BLOW SHOCK してたせいか、体重が2キロ近く増えていた。こりゃあかん。

筋トレ

 チェストプレス 15×2

    ダンベルカール 15×2

    ダンベルレイズ 15×2

     ダンベルフライ 15×2

    デッドリフト 15×2

     スクワット 15×2

ローラー

  L3  120min 

筋トレは全てのメニューをほぼ休みなく連続でやった。めっちゃキツい。連続でやるのは脂肪燃焼効果もあるのでそれが狙い。

2キロ増だから大体14000カロリー消費しないといけないので、長めにローラー。後半L4になったので、1200kcalでTSS170くらい。一週間で戻ればいいな。つっても年末は大体酒池肉林なので、気が抜けない。出来る日は極力いつもより余計に回して行こう。

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休養日 1ヶ月の増加量

今日は筋肉痛が多いので有酸素中心。

 

 スクワット 15×2

    ローラー L3 120min

 

毎日朝起きてオムロンの体重計に乗って筋肉量を計っている。1ヶ月前に比べて大体1.5キロくらい増えた。体が出来てくると増加量は減るらしい。まだまだ発展途上ってことか。伸び代ですね。20代の平均が44%らしい。目標は筋肉量が体重の50%!久々にローラー乗ったけど、あんまり疲れなかった。これも筋トレの賜物だな。モチベーションが徐々に上がってきている。今はいいけど下がってきた時が大事だ。

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自主練朝晩 気付いたら月は

先日朝晩筋トレしたせいか、少し寝坊したので朝は軽く

 スクワット 15×2

夜は帰りが早かったのでまぁまぁで

 デッドリフト 15×3

 ダンベルカール 15×2

 ダンベルレイズ 15×2

 チェストプレス 15×2

 スクワット 15×2

 腹筋 120

常にどこかが筋肉痛になるように心掛けている。じゃないと勿体ない気がする。

紅葉見に行かないとなぁと思ってたらもうシーズン過ぎた。桜はあるけど紅葉を見る会はないのかなぁ。来年は中止らしいけど。そしてあと一か月ちょっとで今年も終わる。早い。そろそろ年末年始の予定を立てないと。今年の冬休みは長い。9連休もあるので暖かいところにでも行きたい気もするし、何処にも行かずのんびりしたい気もする。ケインコスギみたいに腕立てしながらカウントダウンは味気ない。どっか行くか。来年は行けるか分からないし。

スタートトゥデイゴートゥーザ・ムーン

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自主練朝晩 取り敢えずレモン

もう朝が寒い。マジで寒い。起きて暖房入れるのはまだ早い気がして入れないくらいが一番寒い。なので筋トレ

スクワット 15×2

ダンベルカール 15×2

ダンベルレイズ 15×2

チェストプレス 15×2

 

あったまる。

 

帰ってきてから筋トレ

デッドリフト 15×3

チェストプレス 15×2

ダンベルレイズ 15×2

腹筋 120

2部連は効果的でありだと思った。

昔は筋トレ嫌いで、スポーツ以外で筋肉をつけるのは実用的ではなく美しくないと思ってた。鎬紅葉も強くないし。それが朝晩やるなんて。

筋トレやり始めたときは、サボり気味だったけど、少しサボると、折角鍛えて上げれるようになったウェイトがあげられなくなる。それは悔しいし、また苦しい思いしないといけないので、危機感に近い感情で続けてたら気付いたらほぼ毎日トレーニングしている。

やりたくないけど部活に行けば練習するみたいな感覚を飛び越えて、生活の一部になった。世間ではやる気スイッチとかなんとか言ってるけど、実はそんなものは無いらしい。取り敢えずダンベル持てば何とかなる。続かない人はどうしたらダンベルを持てるか、それが克服出来たら続くと思う。自分だったらローラー乗る時は練習着レーパンに着替えて、心拍計つけて、靴履いて、タイヤの空気圧チェックして、という4つのハードルがある。このなかで練習着レーパンに着替えるのが一番のハードル。そのハードルを超えることが出来れば練習できると思う。ダンベルは持つだけ。1つのハードルしかないから簡単。

最近トレーニング後は、クエン酸入りのBCAAをザタンサンのレモン味で流し込むのにハマっている。喉にめちゃくちゃガツンとくる。

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自主練夜 忙しい時ほど回れ

帰りが遅かったのでサクッと筋トレのみ。

筋トレ

  チェストプレス 45-10-8

       ダンベルカール 22.5-10-8

       デッドリフト 45-10-8

左右2.5キロづつ増やした。たったの2.5キロだけど、ずっしりと、重い。慣れるまでに時間が掛かりそう。

夜は乾麺の蕎麦だった。

乾麺の蕎麦で一番好きな蕎麦は、山形のとびきりそば。おろしと生姜とネギ。生姜ジャンキーなので狂ったように入れる。ネギも親の仇かというほどに入れる。そしてざるがうまい。

炭水化物とタンパク質と野菜の割合は5:3:2になるように気をつけている。

蕎麦300gだったらネギと生姜とおろしで120g。タンパク質180gとらないといけないけど、ないのでプロテイン2杯。ホエイプロテインなのでトレーニング後すぐに飲む。タンパク質と炭水化物は合わせて取らないとタンパク質の吸収が悪いので本当は食事で取るほうが良い。プロテインはあくまで補助食品。

用法容量を守って正しくお使いくださいってことだな。

そういえば帰り、外灯が全くない暗闇のカーブを抜けた先に猫がいたので、避けたらさらに3匹いた。にゃんて日だ!無理やり避けて派手に転んで左腕が上がらない。慌てて急いで帰ってたから全くもって自己責任なんだけど、いてぇ。しばらく肩トレ以外をやろう。

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自主練夜 めっちゃトレーニングデイ

今日のテーマはハードにダイ。

筋トレ

 チェストプレス 20-15-12

    ダンベルレイズ 20-15×2

    ダンベルカール 20-15×2

    アップライトロウ 20-15×2

    デッドリフト  20-15×2

    スクワット   20-15×2

    腿上げ腹筋 120

ローラー

  30min-100rpm

筋肉痛にならなくなってきたので、そろそろウェイトを5キロ上げようか考え中。いったん上げて無理そうなら戻そうかな。

ローラーは適当。メトロノームのアプリでカチカチ鳴らしながらリズムが崩れない様に丁寧に回しただけ。ローラー前に腿上げ腹筋をしてたせいか、初めからペダリングがスムーズだった。ウォーミングアップにも良いと思う。これから腿上げ腹筋してからローラーしようかな。いつも軽く食事してからトレーニングする様にしている。ひと昔前はトレーニング後30分以内に栄養を摂るのが良いとされていたけど、今は2時間以内ならいいらしい。トレーニング前、もしくはトレーニング中に摂らないと遅いという意見もある。要は血中のアミノ酸濃度を保つために適度に摂るっていう事なんだと解釈してる。アミノ酸濃度が落ちると筋肉を分解するので、折角鍛えてるのに勿体ない。

いろいろなプロテインを試してきたけど、今は、GOLD STANDARD のダブルリッチチョコレートを飲んでいる。味は甘いミロ。もはやスイーツ。たまに甘い物食べたいなーって思った時、1杯飲めば満足して欲求を満たせる。チョコ系は水でも充分美味しいけど、牛乳入れて飲むのが至高。シリアルに1スクープ掛けて牛乳掛けて食べたりもしてる。マジでうまい。iherb で2.27Kg 6千円代で買えるしかなりお得オヌヌメ。ま、メジャーだけどね。

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自主練夜 登らざる事山の如し

今日はローラーに乗る気がしなかったので、筋トレのみ。

筋トレ

  ラットプルダウン 10-10×2

        スクワット  20-15×3

        ダンベルカール 10-15×2

        レイズアンドスイープ 10-15×2

最近全然ロードバイクに乗ってないなぁ。

最後に外を走ったのは2ヶ月前。ヒルクライムをしたのは1年以上前になる。レーパンもビンディングシューズも全然履いてない。

大会とかは別にして、普通にライドするのに、レーパンもビンディングシューズも要らないって事に気づいた。ビンディングシューズ履かなくても普通のスニーカーでも大して変わらない。クリートスゲー減るし、3ヶ月とかで交換しないといけないからコスパが悪い。だったらスニーカーでいい。SPDがあるだろ!って意見あると思うけどソールが硬すぎる。歩くのには向かない。MTBの時はボーダーシューズ履く。それでダウンヒルもできる。万能。MTBの時はくるぶしぶつけると痛いのでハイカット気味の方がいい。レーパンは、コンビニとかはいいけど、普通の店にそのまま入るのは冷静に考えてエチケット違反だと思う。一人で自転車旅行とかロングライドに行く時はエチケットパンツ持って行ってたけど荷物になる。だったら最初から履かなきゃいいやん、という思考。ビンディングシューズだったらスリッポンとか持っていかないと歩き辛いし。それも荷物になる。

今ではインナーパンツとパールイズミのサイクルパンツとボーダーシューズでライドしてる。すげー楽。パールイズミのサイクルパンツは裾の部分にボタンがあるから、チェーンに絡まない、巻かなくていい。インナーパンツはタイトなやつが多いから、1サイズ2サイズくらい大きを選んだ方がいい。MだったらLか、物によってはLL。レーパンじゃなくパッドが入ってるパンツとして考えたら締め付け少ない方がストレスが少ない。中に履くからタイトである意味もないし、ロングライドも疲れにくい。ボーダーシューズはなんでもいい。VANSとかDCとか履いてた。スニーカーだったらニューバランスとかアディダスとかのソール厚めのやつ。とにかくストレスがなくて歩きやすいやつ。

山に登れなくなる季節になる前に一旦行くか、よしスカイロン号だな。

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自主練夜 素晴らしきスマートトレーナーの行く末

今日はトレーニングする気がしなかったので、筋トレのみ。

筋トレ

 チェストプレス 20-10-8

    ダンベルカール 20-10-8

    ダンベルレイズ 20-10-8

    デッドリフト 40-15-12

ソニーも5G関連の新工場を長崎に作ることを決めたし、再来年くらいには5Gスマホが普及してるんじゃないかな。IoTが加速していくだろうから、もちろん、トレーニング機材もよりスマートなものになっていくと思う。

先日、Garmin connectのアプリが、トレーニング後に、水分補給は大丈夫ですか?と聞いてきた。

いままでそんな事なかったのに。確かにトレーニングのデータをGarminに送ってるから、AIとか統計とかでコイツは水分足りてないなとか分かるんじゃないかと思う。

スマートトレーナーはそのうちお母さんみたいになるのかな。水飲んだ?とか、ごはんたべた?とか、ハードワークじゃない?とか。時には、トレーニングしなさいっ!とか、頑張れ、とか、アレクサ醤油とって、とか、ヘイSiri減塩にしなさい、とか。いや、人によっては恋人とか、夫婦とか、先生とか、選べる感じになるのかな。そこに人格みたいな物を持たせなくても、多分愛着とかそう言った物を感じさせて、聞く耳を待たせる、様になるのかな。

そしてスカイネットから暴走AIから次々にローラーを漕がされて人間が淘汰されて、みんなの趣味がトレーニングになるんだろうな。

なんて素晴らしい世界。みんなでGarmin にどんどんデータを送ろう。

おすすめは Garmin vivoactive3 music かれこれ半年近く着けてるけど、一週間充電待つし、防水だし、着信がわかるし、メールも見れるし、音楽も聴けるし、キャッシュレス決済もできるし何よりベルト部分が汗をかいても痒くならない。その前はSONYのスマートバンドだったんだけど、毎日充電しないといけないし、ベルト部分が痒くなるし、半年で壊れた。

やっぱ、ねぇガーミンがいいわ。

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自主練夜 脇が甘口

1日寝かせたくらいでカレーも美味しくはならないし、強打した脇腹も治りません。今日よりさらに痛くなってくしゃみしても痛い。咳をしてもひとり痛い。

なので今日は有酸素だけ。

ローラー

 100-110-120rpm - 30sec × 3set 

    100rpm 10min

    110rpm 10min

軽いギアで高回転。気持ち太ももを高く上げて、上死点を乗り越えるときだけ足をふわっとあげる感じ。あとは脱力。100rpm - 10minは、20回ずつ片足ペダリングで。と言ってもアイドル側の足のクリートは外さず全く力を入れないだけ。前は外してやってたんだけど、外すと逆にアンバランスになったり負荷がかかり過ぎたりするらしい。

今日はフェイタスを貼って寝るか。

そして、トレーニングの後は、

やっぱこれだね〜アサヒのウィルキンソンタンサングレープフルーツ(字余り)

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