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Lifeisbicycle

TIME乗りのヒルクライマーなつぶやき

トレーニング計画を立てる その2

トレーニング

12月から4月までのトレーニング計画に着目します。

<トレーニング計画>

 12月:有酸素の強化、スピニング、筋トレ
  1月:有酸素の強化、スピニング、筋トレ
  2月:FTP向上、筋持久強化
  3月:FTP向上、筋持久強化
  4月:耐乳酸、Vo2Max、無酸素
    --- メインレース---

 


12月、1月はセオリー通り?ベースアップに努めます。(本当はすぐにでもFTP向上を行いたいのですが、急がば回れということでw)
また、クロストレーニングについても検討していきます。

2月はFTP計測を再度行い、FTP向上練習中心で目標となるFTPに近づけるようにFTP付近でのパワーの練習を中心に行います。
3月はFTP計測を再度行い、FTP向上練習中心に行います。また週1回は1時間TTを行います。

4月は1週目~3週目まで、より強度の高いインターバル練習中心。また、週1回は2時間TTを行います。
4週目はレースの週なので、短時間高強度の練習中心で疲労を抜いて回復を図ります。

必要なトレーニング効果とトレーニングの種類を以下に示します。
 ・有酸素:
    LSD(L1)、耐久走(L2)、テンポ走(L3)、乳酸閾値(L4)
 ・スピニング:
    高回転、片足
 ・筋トレ:
    上半身、下半身
 ・Vo2Max
    Vo2Max(L5)
 ・無酸素:
    無酸素運動容量(L6)、神経パワー(L7)

さらにトレーニング計画を月単位から週単位にします。

<トレーニング計画 週単位>
 12月(ベースアップ)
  1週:L1、高回転、片足、上半身、下半身
  2週:L1、高回転、片足、上半身、下半身
  3週:L1、高回転、片足、上半身、下半身
  4週:L1、高回転、片足、上半身、下半身
 1月(ベースアップ)
  1週:L2、高回転、片足、上半身、下半身
  2週:L2、高回転、片足、上半身、下半身
  3週:L2、高回転、片足、上半身、下半身
  4週:L2、高回転、片足、上半身、下半身
 2月(FTP向上)
  1週:FTPテスト、L3
  2週:L3、L4
  3週:L3、L4
  4週:L2
 3月(FTP向上、週1回1時間TT)
  1週:FTPテスト、L4
  2週:L3、L4
  3週:L3、L4
  4週:L2、L4
 4月(インターバル中心、週1回2時間TT)
  1週:L5、L6、L7
  2週:L5、L6、L7
  3週:L5、L6、L7
  4週:L5、L6、L2

2月からは週1回は筋力維持のため、上半身の筋トレを取り入れる。
また、スピニングは、ウォーミングアップに取り入れることにより、継続的に行っていく。

それぞれのトレーニングがどのような効果があり、どれだけの時間、どれだけの回数を行えばいいのか?
そこをもう少し煮詰める必要がある。

パワー・トレーニング・バイブル

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