Lifeisbicycle

TIME乗りのヒルクライマーなつぶやき

自主練夜 散々散財

ブラックフライデーという乗るしかないこのビッグウェーブに乗るどころか盛大に流されて、

夜、時短で筋トレのみ

 チェストプレス 15-10

    ダンベルレイズ   15-10

    デッドリフト      15-10

限界までやらなくても軽めで回数こなしても同じ効果があるらしい。本当かな?

2セット限界で少しづつ筋肉量も増えているので取り敢えずこのままやっていこう。何冊も筋トレの本読んだけど大体みんな2セット限界って言ってたからそれに倣って。マッチョの人がそうしてるならそれが安パイだろう

黒金の買い物は、主に雨具。

自転車用の雨具上下、防水シューズカバー、インナーパンツ×3、リュックの防水カバー。

これで雨が降っても大丈夫。ロングライドとか自転車旅行で雨が降ったらかなりシンドい。

備あれば嬉しいな

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自主練夜 軽トレ

帰りが遅かったので、軽め。

ダンベルフライ 15×2

デッドリフト 15×2

ローラー L2 60min

 

前日の疲れからか気分も乗らずあまり出来なかった。

ローラーはL3 ペースで30minくらいやったけど、残りの30minは力が入らずL2になった。500kcalでTSS70くらい。

今日はチャリ通だったので合計で昨日と同じく1200kcalくらいなんだけど、いまいちやった感がない。通勤とトレーニングは別だな。一緒にすると、今日チャリ通したからローラーしなくてもいいやとかそんな思考になるし。毎日TSS150とかやってる人はどうやって回復させてるんだろう。すげーな。7時間寝ても疲れとれない。

あ、そういやTSS150以上は回復に2日かかるんだった。じゃあ妥当か。うわぁ明日がんばろう。

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自主練夜 そろそろ本気出す

ここのところ飲み会続きで BLOWIN’ BLOW SHOCK してたせいか、体重が2キロ近く増えていた。こりゃあかん。

筋トレ

 チェストプレス 15×2

    ダンベルカール 15×2

    ダンベルレイズ 15×2

     ダンベルフライ 15×2

    デッドリフト 15×2

     スクワット 15×2

ローラー

  L3  120min 

筋トレは全てのメニューをほぼ休みなく連続でやった。めっちゃキツい。連続でやるのは脂肪燃焼効果もあるのでそれが狙い。

2キロ増だから大体14000カロリー消費しないといけないので、長めにローラー。後半L4になったので、1200kcalでTSS170くらい。一週間で戻ればいいな。つっても年末は大体酒池肉林なので、気が抜けない。出来る日は極力いつもより余計に回して行こう。

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休養日 1ヶ月の増加量

今日は筋肉痛が多いので有酸素中心。

 

 スクワット 15×2

    ローラー L3 120min

 

毎日朝起きてオムロンの体重計に乗って筋肉量を計っている。1ヶ月前に比べて大体1.5キロくらい増えた。体が出来てくると増加量は減るらしい。まだまだ発展途上ってことか。伸び代ですね。20代の平均が44%らしい。目標は筋肉量が体重の50%!久々にローラー乗ったけど、あんまり疲れなかった。これも筋トレの賜物だな。モチベーションが徐々に上がってきている。今はいいけど下がってきた時が大事だ。

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自主練朝晩 気付いたら月は

先日朝晩筋トレしたせいか、少し寝坊したので朝は軽く

 スクワット 15×2

夜は帰りが早かったのでまぁまぁで

 デッドリフト 15×3

 ダンベルカール 15×2

 ダンベルレイズ 15×2

 チェストプレス 15×2

 スクワット 15×2

 腹筋 120

常にどこかが筋肉痛になるように心掛けている。じゃないと勿体ない気がする。

紅葉見に行かないとなぁと思ってたらもうシーズン過ぎた。桜はあるけど紅葉を見る会はないのかなぁ。来年は中止らしいけど。そしてあと一か月ちょっとで今年も終わる。早い。そろそろ年末年始の予定を立てないと。今年の冬休みは長い。9連休もあるので暖かいところにでも行きたい気もするし、何処にも行かずのんびりしたい気もする。ケインコスギみたいに腕立てしながらカウントダウンは味気ない。どっか行くか。来年は行けるか分からないし。

スタートトゥデイゴートゥーザ・ムーン

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自主練朝晩 取り敢えずレモン

もう朝が寒い。マジで寒い。起きて暖房入れるのはまだ早い気がして入れないくらいが一番寒い。なので筋トレ

スクワット 15×2

ダンベルカール 15×2

ダンベルレイズ 15×2

チェストプレス 15×2

 

あったまる。

 

帰ってきてから筋トレ

デッドリフト 15×3

チェストプレス 15×2

ダンベルレイズ 15×2

腹筋 120

2部連は効果的でありだと思った。

昔は筋トレ嫌いで、スポーツ以外で筋肉をつけるのは実用的ではなく美しくないと思ってた。鎬紅葉も強くないし。それが朝晩やるなんて。

筋トレやり始めたときは、サボり気味だったけど、少しサボると、折角鍛えて上げれるようになったウェイトがあげられなくなる。それは悔しいし、また苦しい思いしないといけないので、危機感に近い感情で続けてたら気付いたらほぼ毎日トレーニングしている。

やりたくないけど部活に行けば練習するみたいな感覚を飛び越えて、生活の一部になった。世間ではやる気スイッチとかなんとか言ってるけど、実はそんなものは無いらしい。取り敢えずダンベル持てば何とかなる。続かない人はどうしたらダンベルを持てるか、それが克服出来たら続くと思う。自分だったらローラー乗る時は練習着レーパンに着替えて、心拍計つけて、靴履いて、タイヤの空気圧チェックして、という4つのハードルがある。このなかで練習着レーパンに着替えるのが一番のハードル。そのハードルを超えることが出来れば練習できると思う。ダンベルは持つだけ。1つのハードルしかないから簡単。

最近トレーニング後は、クエン酸入りのBCAAをザタンサンのレモン味で流し込むのにハマっている。喉にめちゃくちゃガツンとくる。

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自主練夜 忙しい時ほど回れ

帰りが遅かったのでサクッと筋トレのみ。

筋トレ

  チェストプレス 45-10-8

       ダンベルカール 22.5-10-8

       デッドリフト 45-10-8

左右2.5キロづつ増やした。たったの2.5キロだけど、ずっしりと、重い。慣れるまでに時間が掛かりそう。

夜は乾麺の蕎麦だった。

乾麺の蕎麦で一番好きな蕎麦は、山形のとびきりそば。おろしと生姜とネギ。生姜ジャンキーなので狂ったように入れる。ネギも親の仇かというほどに入れる。そしてざるがうまい。

炭水化物とタンパク質と野菜の割合は5:3:2になるように気をつけている。

蕎麦300gだったらネギと生姜とおろしで120g。タンパク質180gとらないといけないけど、ないのでプロテイン2杯。ホエイプロテインなのでトレーニング後すぐに飲む。タンパク質と炭水化物は合わせて取らないとタンパク質の吸収が悪いので本当は食事で取るほうが良い。プロテインはあくまで補助食品。

用法容量を守って正しくお使いくださいってことだな。

そういえば帰り、外灯が全くない暗闇のカーブを抜けた先に猫がいたので、避けたらさらに3匹いた。にゃんて日だ!無理やり避けて派手に転んで左腕が上がらない。慌てて急いで帰ってたから全くもって自己責任なんだけど、いてぇ。しばらく肩トレ以外をやろう。

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自主練夜 めっちゃトレーニングデイ

今日のテーマはハードにダイ。

筋トレ

 チェストプレス 20-15-12

    ダンベルレイズ 20-15×2

    ダンベルカール 20-15×2

    アップライトロウ 20-15×2

    デッドリフト  20-15×2

    スクワット   20-15×2

    腿上げ腹筋 120

ローラー

  30min-100rpm

筋肉痛にならなくなってきたので、そろそろウェイトを5キロ上げようか考え中。いったん上げて無理そうなら戻そうかな。

ローラーは適当。メトロノームのアプリでカチカチ鳴らしながらリズムが崩れない様に丁寧に回しただけ。ローラー前に腿上げ腹筋をしてたせいか、初めからペダリングがスムーズだった。ウォーミングアップにも良いと思う。これから腿上げ腹筋してからローラーしようかな。いつも軽く食事してからトレーニングする様にしている。ひと昔前はトレーニング後30分以内に栄養を摂るのが良いとされていたけど、今は2時間以内ならいいらしい。トレーニング前、もしくはトレーニング中に摂らないと遅いという意見もある。要は血中のアミノ酸濃度を保つために適度に摂るっていう事なんだと解釈してる。アミノ酸濃度が落ちると筋肉を分解するので、折角鍛えてるのに勿体ない。

いろいろなプロテインを試してきたけど、今は、GOLD STANDARD のダブルリッチチョコレートを飲んでいる。味は甘いミロ。もはやスイーツ。たまに甘い物食べたいなーって思った時、1杯飲めば満足して欲求を満たせる。チョコ系は水でも充分美味しいけど、牛乳入れて飲むのが至高。シリアルに1スクープ掛けて牛乳掛けて食べたりもしてる。マジでうまい。iherb で2.27Kg 6千円代で買えるしかなりお得オヌヌメ。ま、メジャーだけどね。

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自主練夜 登らざる事山の如し

今日はローラーに乗る気がしなかったので、筋トレのみ。

筋トレ

  ラットプルダウン 10-10×2

        スクワット  20-15×3

        ダンベルカール 10-15×2

        レイズアンドスイープ 10-15×2

最近全然ロードバイクに乗ってないなぁ。

最後に外を走ったのは2ヶ月前。ヒルクライムをしたのは1年以上前になる。レーパンもビンディングシューズも全然履いてない。

大会とかは別にして、普通にライドするのに、レーパンもビンディングシューズも要らないって事に気づいた。ビンディングシューズ履かなくても普通のスニーカーでも大して変わらない。クリートスゲー減るし、3ヶ月とかで交換しないといけないからコスパが悪い。だったらスニーカーでいい。SPDがあるだろ!って意見あると思うけどソールが硬すぎる。歩くのには向かない。MTBの時はボーダーシューズ履く。それでダウンヒルもできる。万能。MTBの時はくるぶしぶつけると痛いのでハイカット気味の方がいい。レーパンは、コンビニとかはいいけど、普通の店にそのまま入るのは冷静に考えてエチケット違反だと思う。一人で自転車旅行とかロングライドに行く時はエチケットパンツ持って行ってたけど荷物になる。だったら最初から履かなきゃいいやん、という思考。ビンディングシューズだったらスリッポンとか持っていかないと歩き辛いし。それも荷物になる。

今ではインナーパンツとパールイズミのサイクルパンツとボーダーシューズでライドしてる。すげー楽。パールイズミのサイクルパンツは裾の部分にボタンがあるから、チェーンに絡まない、巻かなくていい。インナーパンツはタイトなやつが多いから、1サイズ2サイズくらい大きを選んだ方がいい。MだったらLか、物によってはLL。レーパンじゃなくパッドが入ってるパンツとして考えたら締め付け少ない方がストレスが少ない。中に履くからタイトである意味もないし、ロングライドも疲れにくい。ボーダーシューズはなんでもいい。VANSとかDCとか履いてた。スニーカーだったらニューバランスとかアディダスとかのソール厚めのやつ。とにかくストレスがなくて歩きやすいやつ。

山に登れなくなる季節になる前に一旦行くか、よしスカイロン号だな。

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自主練夜 素晴らしきスマートトレーナーの行く末

今日はトレーニングする気がしなかったので、筋トレのみ。

筋トレ

 チェストプレス 20-10-8

    ダンベルカール 20-10-8

    ダンベルレイズ 20-10-8

    デッドリフト 40-15-12

ソニーも5G関連の新工場を長崎に作ることを決めたし、再来年くらいには5Gスマホが普及してるんじゃないかな。IoTが加速していくだろうから、もちろん、トレーニング機材もよりスマートなものになっていくと思う。

先日、Garmin connectのアプリが、トレーニング後に、水分補給は大丈夫ですか?と聞いてきた。

いままでそんな事なかったのに。確かにトレーニングのデータをGarminに送ってるから、AIとか統計とかでコイツは水分足りてないなとか分かるんじゃないかと思う。

スマートトレーナーはそのうちお母さんみたいになるのかな。水飲んだ?とか、ごはんたべた?とか、ハードワークじゃない?とか。時には、トレーニングしなさいっ!とか、頑張れ、とか、アレクサ醤油とって、とか、ヘイSiri減塩にしなさい、とか。いや、人によっては恋人とか、夫婦とか、先生とか、選べる感じになるのかな。そこに人格みたいな物を持たせなくても、多分愛着とかそう言った物を感じさせて、聞く耳を待たせる、様になるのかな。

そしてスカイネットから暴走AIから次々にローラーを漕がされて人間が淘汰されて、みんなの趣味がトレーニングになるんだろうな。

なんて素晴らしい世界。みんなでGarmin にどんどんデータを送ろう。

おすすめは Garmin vivoactive3 music かれこれ半年近く着けてるけど、一週間充電待つし、防水だし、着信がわかるし、メールも見れるし、音楽も聴けるし、キャッシュレス決済もできるし何よりベルト部分が汗をかいても痒くならない。その前はSONYのスマートバンドだったんだけど、毎日充電しないといけないし、ベルト部分が痒くなるし、半年で壊れた。

やっぱ、ねぇガーミンがいいわ。

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自主練夜 脇が甘口

1日寝かせたくらいでカレーも美味しくはならないし、強打した脇腹も治りません。今日よりさらに痛くなってくしゃみしても痛い。咳をしてもひとり痛い。

なので今日は有酸素だけ。

ローラー

 100-110-120rpm - 30sec × 3set 

    100rpm 10min

    110rpm 10min

軽いギアで高回転。気持ち太ももを高く上げて、上死点を乗り越えるときだけ足をふわっとあげる感じ。あとは脱力。100rpm - 10minは、20回ずつ片足ペダリングで。と言ってもアイドル側の足のクリートは外さず全く力を入れないだけ。前は外してやってたんだけど、外すと逆にアンバランスになったり負荷がかかり過ぎたりするらしい。

今日はフェイタスを貼って寝るか。

そして、トレーニングの後は、

やっぱこれだね〜アサヒのウィルキンソンタンサングレープフルーツ(字余り)

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自主練夜 片腹痛し

先日、不慮の事故で脇腹を痛めたから、カレー理論で1日寝かせた。1日経ってだいぶ良くなったので今日は筋トレと有酸素。

筋トレ

 チェストプレス 20-10×2

    ダンベルカール 20-10×2

    スクワット 20-10×2

ローラー

     L5-3min-SST-5min × 4

筋トレは、まだ痛いので胸と足中心。1レップ5秒-5秒で。スローで深く。き、きくぜぇ。慣れるまで時間かかりそう。

筋トレが少ない分、有酸素を多めに。

L5 - L3のインターバルなんだけど、今回はL4のちょい下のSSTを狙ってケイデンス60くらいで。

これはどういうトレーニングの狙いかというと、L5 - 3min で心拍の強化、5min のレストは普通、インターバルの間のレストはL2なんだけど、レストより強い強度でやる事によって体を騙す、というか、君のL2はL3なんだよ、と教え込んで体力を底上げする狙い。さらにSSTの強度帯はFTPを伸ばすに効果的とされているので、FTP向上も併せてやってる感じ。

L5はトレーニングすることによって3minから5minくらいまで伸びるので、L5 4min- L3 6minとか、

L5 5min - L3 3min などの逆インターバルなんかもバリエーションとしてあり。逆にL5 3min- L3 7minとかL3を伸ばしてもいい。初めはL3を長めにやるといいかも。このインターバルは最低3セット、最大5セットで、1日置きにやること。

レーニングストレスが高いので、毎日やらないほうがいいらしい。

ま、無理しちゃダメってことだね。

そう。風呂上がりに脇腹にサロンパスと、ウィルキンソンタンサンのオレンジ。

旨いけど、グレープフルーツには勝てないな。

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自主練夜 不名誉の負傷

足の筋肉痛がまだ有ったので、今日は上半身。胸と肩。

チェストプレス 20-10-10

ダンベルフライ 20-10-8

ダンベルレイズ 20-10-8

低負荷でストレッチするくらい効かせてスローで1レップ5秒-5秒で丁寧に。

めっちゃクチャきく!ヤバイ。いつもは1レップ3、4秒くらいだし、深く入れないから、いつも使わない所も効く。いい。しばらくこれで行こう。

しかしベンチでそのままうたた寝してしまったらしく、脇腹に激痛が走って起きた!

置きっぱなしだったダンベルの上に落ちたらしい。いてぇ、マジ笑えねぇ。。

治るまで下半身と左上半身鍛えるか、有酸素中心にするかぁ。

話変わるけど3本が欲しい。ミノウラのモッズローラーは寿命だし、振動がうるさいので買い換えたい。今はGTローラーでフロント固定のやつだけど、もう少し練習に緊張感のでるローラーも選択肢に欲しい。無負荷でもいいからうるさくないやつがいいな。

つっても慣れたら緊張感無くなるんだけどな。

2つもいらんやろ、って思うかもれしんが、

この、3本の緊張感が満たされる→負荷が欲しくなる→固定ローラー→緊張感無くても、ながらでも安全に乗れる→緊張感が欲しくなる→3本ローラーが欲しくなる

という無限ループになるので2つあったほうがいい。

ちなみにパワトレなら断然固定ローラーがいい。3本でも負荷かけられるけど、踏む時にかかる負荷が固定に比べて不自然。

3本はフォームとか高回転なんかの技術練習がいい。といってもモッズローラーしか使ったことないので、エリートとかの高いやつはそうでもないのかもしれないが。

ま、暫く安静にすっか。

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自主練夜 プレミアムフライデー 筋トレのみ

今日は飲み会だったので、有酸素なしでさくっと筋トレだけ。

筋トレ デッドリフト 40-15×3

筋トレでデッドリフトが一番好き。体幹にバッチリ効く。ウェイトが重くなったらベルトしないといけないらしいけど小学生くらいしか上げれないのでまだ先の話。

しかしセロトニンが出てるのが分かる、ような気がする。筋トレが最もいいトレーニングじゃないかとも思う。気持ちいい。

ローラーにもなりたくなったのでタバタだけ。

L5-20sec rest-10sec × 8

飲酒運転なのでフラフラでローラーなのに落車しそうになった。

つーか電動自転車とかあるから、絶対に落車しない自転車もあっていいと思う。

車体が傾いたら自動で水平に保ってくれる、みたいな。そしたら信号待ちで、いちいちクリートをペダルから外さなくてもスタンディングでいれるし、信号待ちのたびに着脱のストレスなくなるからライド捗るし、落車もしないしめちゃくちゃいいと思うなぁ。姿勢制御をどうするか、だけど、外付けユニットがいいよな。市販の自転車に普通に取り付け出来るほうがいいね。取り付け位置はサドルバックぐらいの位置かな。いやハンドル側かな。いや、これは、走ってる最中と、止まってる最中で場所変えないと無理だな。止まってたらハンドルとか前タイヤ、走ってたらサドル側かな。いや、ポジションとかライドの姿勢で変わってくるな。だから前後左右に動かないとダメか、例えばサドルが傾き検知して前後左右に補正するみたいな。いや、サドル交換だと売れない。というか、重くなっちゃダメだよ。電動自転車は重くなるけど、ペダルが軽くなるから売れるんだ。需要がない。何よりそんなにコケないしな。じゃあコケる人はどうしたらいいのさ。あ、バイクだったらいいな。多少重くなっても問題ないし。てゆうかもうありそうだな。傾きと速度が再現できたら自分のマシンにインストールしてプロのライダーがレースでどういうライドしてるのかとか体感できるやん。こわいかもしれんが。

 

はー、だらだらとだいぶ酔ったのな。酒飲んでローラーはだめだ。

補助輪、つけよかな。

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自主練夜

今日は雨でチャリ通出来なかったので、有酸素を少し長めに。

ローラー 

     L2 - 20min

     L5 - 3min + L3 - 5min × 3

     ダンシング 10min

筋トレ

  ダンベルカール 20-15-12

    ダンベルフライ 20-15-12

    チェストプレス 40-15-12

    ダンベキックバック   20-10-8

    スクワット 40-15-12

 

L5-L3インターバルは、L5で力まないようにペダリングに気をつける。肩甲骨から腰の回転を、サドルとハンドルの抜重(座ってる分をペダルへ、ハンドルから手を少し浮かす)を意識。

クールダウンでダンシングのファームチェック。頭と自転車を左右に動かさないで腰の回転を意識して体重移動をスムーズになるように。4時くらいまでに逆のペダルに体重を乗せるイメージ。

腰の回転を意識すると一ついいことがあった。いつもはローラーを30分もすると股間が少し痺れてくるんだけど、ペダリングで左右に体重移動するせいか、その症状は無かった。右の捻りが左より硬い。右を多めにストレッチしようかな。

スクワットとデッドリフトは同じ日に出来ない。力みすぎて?頭がぼーっとする。(酸欠?らしい)。

なので交互にやる予定。

レーニング後はウィルキンソンタンサンのグレープフルーツ!うますぎうちとしや

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