自主練夜 片腹痛し
先日、不慮の事故で脇腹を痛めたから、カレー理論で1日寝かせた。1日経ってだいぶ良くなったので今日は筋トレと有酸素。
筋トレ
チェストプレス 20-10×2
ダンベルカール 20-10×2
スクワット 20-10×2
ローラー
L5-3min-SST-5min × 4
筋トレは、まだ痛いので胸と足中心。1レップ5秒-5秒で。スローで深く。き、きくぜぇ。慣れるまで時間かかりそう。
筋トレが少ない分、有酸素を多めに。
L5 - L3のインターバルなんだけど、今回はL4のちょい下のSSTを狙ってケイデンス60くらいで。
これはどういうトレーニングの狙いかというと、L5 - 3min で心拍の強化、5min のレストは普通、インターバルの間のレストはL2なんだけど、レストより強い強度でやる事によって体を騙す、というか、君のL2はL3なんだよ、と教え込んで体力を底上げする狙い。さらにSSTの強度帯はFTPを伸ばすに効果的とされているので、FTP向上も併せてやってる感じ。
L5はトレーニングすることによって3minから5minくらいまで伸びるので、L5 4min- L3 6minとか、
L5 5min - L3 3min などの逆インターバルなんかもバリエーションとしてあり。逆にL5 3min- L3 7minとかL3を伸ばしてもいい。初めはL3を長めにやるといいかも。このインターバルは最低3セット、最大5セットで、1日置きにやること。
トレーニングストレスが高いので、毎日やらないほうがいいらしい。
ま、無理しちゃダメってことだね。
そう。風呂上がりに脇腹にサロンパスと、ウィルキンソンタンサンのオレンジ。
旨いけど、グレープフルーツには勝てないな。
自主練夜 不名誉の負傷
足の筋肉痛がまだ有ったので、今日は上半身。胸と肩。
チェストプレス 20-10-10
ダンベルフライ 20-10-8
ダンベルレイズ 20-10-8
低負荷でストレッチするくらい効かせてスローで1レップ5秒-5秒で丁寧に。
めっちゃクチャきく！ヤバイ。いつもは1レップ3、4秒くらいだし、深く入れないから、いつも使わない所も効く。いい。しばらくこれで行こう。
しかしベンチでそのままうたた寝してしまったらしく、脇腹に激痛が走って起きた！
置きっぱなしだったダンベルの上に落ちたらしい。いてぇ、マジ笑えねぇ。。
治るまで下半身と左上半身鍛えるか、有酸素中心にするかぁ。
話変わるけど3本が欲しい。ミノウラのモッズローラーは寿命だし、振動がうるさいので買い換えたい。今はGTローラーでフロント固定のやつだけど、もう少し練習に緊張感のでるローラーも選択肢に欲しい。無負荷でもいいからうるさくないやつがいいな。
つっても慣れたら緊張感無くなるんだけどな。
2つもいらんやろ、って思うかもれしんが、
この、3本の緊張感が満たされる→負荷が欲しくなる→固定ローラー→緊張感無くても、ながらでも安全に乗れる→緊張感が欲しくなる→3本ローラーが欲しくなる
という無限ループになるので2つあったほうがいい。
ちなみにパワトレなら断然固定ローラーがいい。3本でも負荷かけられるけど、踏む時にかかる負荷が固定に比べて不自然。
3本はフォームとか高回転なんかの技術練習がいい。といってもモッズローラーしか使ったことないので、エリートとかの高いやつはそうでもないのかもしれないが。
ま、暫く安静にすっか。
自主練夜 プレミアムフライデー 筋トレのみ
今日は飲み会だったので、有酸素なしでさくっと筋トレだけ。
筋トレ デッドリフト 40-15×3
筋トレでデッドリフトが一番好き。体幹にバッチリ効く。ウェイトが重くなったらベルトしないといけないらしいけど小学生くらいしか上げれないのでまだ先の話。
しかしセロトニンが出てるのが分かる、ような気がする。筋トレが最もいいトレーニングじゃないかとも思う。気持ちいい。
ローラーにもなりたくなったのでタバタだけ。
L5-20sec rest-10sec × 8
飲酒運転なのでフラフラでローラーなのに落車しそうになった。
つーか電動自転車とかあるから、絶対に落車しない自転車もあっていいと思う。
車体が傾いたら自動で水平に保ってくれる、みたいな。そしたら信号待ちで、いちいちクリートをペダルから外さなくてもスタンディングでいれるし、信号待ちのたびに着脱のストレスなくなるからライド捗るし、落車もしないしめちゃくちゃいいと思うなぁ。姿勢制御をどうするか、だけど、外付けユニットがいいよな。市販の自転車に普通に取り付け出来るほうがいいね。取り付け位置はサドルバックぐらいの位置かな。いやハンドル側かな。いや、これは、走ってる最中と、止まってる最中で場所変えないと無理だな。止まってたらハンドルとか前タイヤ、走ってたらサドル側かな。いや、ポジションとかライドの姿勢で変わってくるな。だから前後左右に動かないとダメか、例えばサドルが傾き検知して前後左右に補正するみたいな。いや、サドル交換だと売れない。というか、重くなっちゃダメだよ。電動自転車は重くなるけど、ペダルが軽くなるから売れるんだ。需要がない。何よりそんなにコケないしな。じゃあコケる人はどうしたらいいのさ。あ、バイクだったらいいな。多少重くなっても問題ないし。てゆうかもうありそうだな。傾きと速度が再現できたら自分のマシンにインストールしてプロのライダーがレースでどういうライドしてるのかとか体感できるやん。こわいかもしれんが。
はー、だらだらとだいぶ酔ったのな。酒飲んでローラーはだめだ。
補助輪、つけよかな。
自主練夜
今日は雨でチャリ通出来なかったので、有酸素を少し長めに。
ローラー
L2 - 20min
L5 - 3min + L3 - 5min × 3
ダンシング 10min
筋トレ
ダンベルカール 20-15-12
ダンベルフライ 20-15-12
チェストプレス 40-15-12
スクワット 40-15-12
L5-L3インターバルは、L5で力まないようにペダリングに気をつける。肩甲骨から腰の回転を、サドルとハンドルの抜重(座ってる分をペダルへ、ハンドルから手を少し浮かす)を意識。
クールダウンでダンシングのファームチェック。頭と自転車を左右に動かさないで腰の回転を意識して体重移動をスムーズになるように。4時くらいまでに逆のペダルに体重を乗せるイメージ。
腰の回転を意識すると一ついいことがあった。いつもはローラーを30分もすると股間が少し痺れてくるんだけど、ペダリングで左右に体重移動するせいか、その症状は無かった。右の捻りが左より硬い。右を多めにストレッチしようかな。
スクワットとデッドリフトは同じ日に出来ない。力みすぎて？頭がぼーっとする。(酸欠？らしい)。
なので交互にやる予定。
トレーニング後はウィルキンソンタンサンのグレープフルーツ！うますぎうちとしや
セカンドバイクが届いた！
色々あって、２か月が４か月になったけど、やっと届きました！
続きを読むワイヤー式ディクスブレーキのフロントの違和感
以前から調子がよくないシクロ用ワイヤー式ディスクブレーキBR-CX77。
某オークションサイトで買ったときから、リアブレーキとの効きの差に少しだけ違和感を感じていました。
はじめは小さい違和感だったのですが、経年劣化と共にだんだんとその差が大きくなり、無視できなくなりました。
続きを読むセカンドバイクの買い替えを考える、その２
候補をペタペタ張っていきます。
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