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TIME乗りのヒルクライマーなつぶやき

トレーニング用語解説①

なんか、トレーニング用語がわからん、ってコメントがあったので、解説します。個人的意見バリバリのでそういうのが不快な人はブラウザバック推奨。

まずは、L1〜L7などのトレーニング閾値

心拍数ベースでいくと、L1=最大心拍数の50〜60% トレーニングレベル1というか、スレホールドパワー1みたいな意味です。この閾値のトレーニングレベルは、回復走、LSD(ロングスローディスタンス)など、トレーニングというよりは、ベースアップ。基礎の向上という感じでしばしば言われます。鼻歌歌いながら漕げるペースみたいな感じです。L1の強度で漕ぐと足に力をこめなくてもクルクルペダルが回る。と、言うことは、血中の酸素が駆け巡り、老廃物や疲労物質の除去を助ける。などの効果があると言われていますが、実際のところ、どうかはわかりません。個人的に回復走の効果を肌で感じたことがないので、それよりはマッサージとかストレッチをちゃんと行う方が効果があると思います。LSDも毛細血管が増えるとか言うけど、2日くらいしか効果がないとか、信号待ちで心拍数がガクンと下がるとか言うけどだからなに?レースで勝てるん?それはどうですかね。前も書いた気がするけどLSD不要論とかもあるし、ベースアップとか、ポジションをキープする筋持久力をつけるとかではいいと思うけどさ、まぁいいや、人それぞれやな。何が最適かわからんから。答えになってないけど、結局トレーニングって自分にあうか合わんか試してあうものを選んでいく作業だから。

読んでる人に投げかけるスタイルで申し訳ない。

例えば、ヒルクライムを積極的にやってる人がいる。その人になんで、ヒルクライムばっかりやるの?って聞いたら、こう答えた。

平地を速くなりたいならヒルクライムを練習しろって言われたから。だって。

ん?変なこと言ってるのはわかりますか?けど、正しくもあります。

まず、速くなりたいから。

よく聞くけど、速くってなに?

100m9秒台で駆け抜ける速さ?

フルマラソン2時間に迫る速さ?

全然ベクトル違うからね。漠然としすぎなんだよ。フルマラソンの金メダリストがウサインボルトに100mで勝てるわけない。相反するから。

すいません、話が逸れましたね。ヒルクライムはTTに近い。一定の速度で淡々と頂上まで、決まった距離を漕ぐ。平地の巡行速度を上げる=速くなるってことですかね。

次にL2。耐久走って言われてます。心拍数ベースで60〜75%くらいがこの領域です。ジムとか言ってルームランナーとか、エアロバイクとか、これくらいの強度で、20分以上漕ぐと脂肪が燃焼され始めますとかいうけど、結局筋トレしないと痩せません。ずっとL2でやってたら体が慣れて脂肪を蓄えようとします。なので痩せません。はい、異論があるなら受け付けますが、結局、いろんなジムとか、ライザップとか筋トレしてるやん。有酸素運動だけで痩せるなら筋トレいらないよね?それはなぜ?筋肉はカロリーを消費し、基礎体温をあげ代謝を良くするから。

筋トレが正義です。筋トレも回数とか重さとか用途に応じていろいろあるけど長くなるからやめとく。

次にL3。心拍数ベースで75〜90%くらい。メディオとかSST(スイートスポット)とかがこの辺。

まぁ簡単にいうと、この閾値で20分〜40分維持する事がパワーアップする1番の近道だよみたいな感じ。こぞってみんなやってんじゃないかな?個人的には1番きついと思う領域。この領域とか次のL4でトレーニング続けたら、トレーニングバイブルには、先頭集団にはとりあえずついていけるって書いてた。そこから勝てるかはもっと上の領域のトレーニングが必要。

L4 。心拍数ベースで75%〜90%。AT(厳密には違うけど、有酸素運動無酸素運動の境界)とかFTP(1時間維持出来る限界のパワー)って言われてるトレーニング閾値。ここもみんな顔をしかめながらトレーニングしてるんですな。まー毎回死にそうになる。出来ればやりたくないけど、やればやるだけ巡行速度が上がるから、仕方ないね。レースでない人はこれ以上のトレーニング閾値の練習は多分必要ないと思う。5分から、10分、15分、20分って順を追って伸ばしていくといいと思う。5分〜15分のインターバルで20分2セット出来れば、一つ上のレベルになってるよ。そしたら20分また測ってFTPを修正。って繰り返し行う。

そうすると、例えば、最大心拍数の85%で40キロ20分だったのが、最大心拍数の80%とか、42キロ20分出来るようになってると思う。ただ、心拍数は日によってとかコンディションで変わるので注意が必要。パワーメーターないよって人はローラーとかで速度を測ってやるのがいい。40キロの速度を出し続ける=同じ出力なので、パワーメーターを使ってるのと同じことだと思う。

心拍計だけでFTPを測るには、ローラーで20分全力で漕いだ平均速度がFTPとと考えて、トレーニングしたらいいよ。

計測するときの注意点だけど、尻上がりになるようにL2とかL3から入って徐々に上げて20分で限界まで持ってくること。じわじわ上げていくイメージ。

次にL5。最大心拍数で言うと100%、FTPで120%、3分〜8分しか持久出来ない領域。最大酸素摂取量(Vo2MAX)を上げるトレーニング閾値。簡単に言うと、心筋の筋トレ。筋トレだから、当然インターバル(不完全休養)。3分持久、3分レストの繰り返しとか、目的と種類によってインターバルの回数と時間が変わる。とにかく心臓に負荷をかけまくる。代表的なインターバルは、タバタプロトコル。とか。ちなみに1番やりたくないインターバルは、30秒(L5)x30秒(L2)を60セット。この領域を鍛えると、心臓が大きくなるため、血中に送り出す血液が多くなり、心拍数が下がる。安静時心拍数が40台になり、健康診断の心電図で驚かれるよw。アタックとか、千切れそうな時のもう一踏ん張りとか、ヒルクライムとか、いろんなものに効果がある。個人的には1番得意な領域。あなたが、もし、体重を増やさないで、登りも平地も速くなりたいなら、避けては通れない。だって、体重(筋力)とパワーは比例するけど、体重が増えると登りは重力に逆らって進むため遅くなる。体重を増やさないで、パワー(速度)を上げるにはどうしたらいいと思う?簡単に言うと、マラソン選手みたいになればいいよ。そのためには心筋を鍛えるしかない。あと、もう一つ。L2で有酸素運動ばかりやる人は筋トレしないと痩せなくなる。って言ったけど、すまんあれはウソ。筋トレのかわりにL5をやればいいよ。違う刺激が体に必要。なんでもマンネリは良くないってことですねw

最後に、L6、L7

無酸素運動、神経パワー。強めのアタックとか、スプリントを鍛えたい人はこの領域のトレーニングが必要。レースでない人でこの領域で練習してる人はあんまりいないと思う。筋力と言うよりは神経を鍛える。8〜10秒くらいしか持たず、回復には最低5分を要する。なので10秒150rpm(回転)、5分レストで3本とか、あとは、25キロからダンシングで3秒間で40キロまで加速、10秒シッティングで速度維持とか、ゼロスタート(重いギアで止まってる状態から急加速)とか。やり過ぎると膝とか痛めやすいので、注意が必要。この領域はローラーじゃなくて外でやるのがオススメ。なぜかって?空気抵抗があった方がフォームの練習もできて一石二鳥だから。スプリントは緩い登りでやるのがいいよ。スピード出すぎないし。

 

なんか言わなくていいこともダラダラと書いた気がするけど、スッキリしたわ。

参考になるかはわからんけど、ま、参考にしてみて!