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Lifeisbicycle

TIME乗りのヒルクライマーなつぶやき

ウォーミングアップを再検討する

トレーニング 雑談

トレーニングをする前にウォーミングアップと呼ばれる準備運動を行うけど、具体的に何をすればいいのかよくわからなかったりする。

どんなスポーツでもウォーミングアップという工程があると思う。そして、どんなことをやるかは運動の種類によったり、人によったり、千差万別。

 ロードバイクのトレーニングにおいて、例えばスイートスポットをターゲットにした練習だと、以下のようなメニューになる。

 

・ウォーミングアップ 15分
・SST 20分
・クールダウン 10分

 

トレーニングバイブルによると、ウォーミングアップはL1、心拍数50~60%くらいをターゲットとしている。

その強度で15分間ずっとこぎ続けてもいいとおもうけど、いろいろなメニューを組み込むとより効率的になる。

例えば・・・

 

例1 ウォーミングアップ+スピニング(高回転)

・5分 L1

・3分 90rpm

・3分(110rpm - 30秒、90rpm - 30秒)3セット

・3分 L1(90rpm)

 

スピニングを導入することで、脚を活性させ、筋肉の動きを再確認する。動的ストレッチにもなる。

 

例2 ウォーミングアップ+ビルドアップ

・5分 L1

・8分 ~L6 ビルドアップ走  (L6まで徐々にパワーを上げる)

・3分 L1

 

L5以上のトレーニング、インターバルなどを行う場合、一旦心拍数をターゲットまで上げることで、より持続力が増して、より効率的なトレーニングになる。

 

ちなみに、チームスカイのウォーミングアップは以下。

 

・5分 軽く流す 

・8分 ビルドアップ走(L5まで徐々にパワーを上げる)

・2分 回復走 

・2分 6秒のスプリントを3回

・3分 回復走

youtu.be

ビルドアップとスピニングを両方取り入れていて、とても効率的。

 

そのまま導入してもいいけど、自分なりにアレンジしてもいい。

LSDのトレーニングをするとして、ウォーミングアップでL5まで上げる必要はないのでビルドアップをスピニングにしたり。加減速があるレースのトレーニングだったら、ビルドアップに2分毎に10秒ほどの加速を入れたり。あとはスピニングを追加したり、下ハンを持ったり、SFRぎみに重いギアを回したり。

ただ、あくまでウォーミングアップなので、やりすぎてトレーニング前に疲れちゃうと本末転倒。人によるけど、だいたい15~20分くらいで、心拍を上げる、脚を回すことを目標としていろいろ組み合わせてみるといいと思う。

 

自分なりの自分にあったウォーミングアップを考えて、トレーニングに組み込んで、その後のトレーニングにどう影響があるかなど検証してみると面白いよ。