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Lifeisbicycle

TIME乗りのヒルクライマーなつぶやき

トレーニング計画を立てる その4 FTP向上メニュー

トレーニング

2月に入り、基礎後期に入りました。徐々にメニューの強度を上げて行きます。
その中で、もっとも重要なメニューがFTP向上です。

以前のFTP計測結果は208W、ヒルクライムレース中の平均出力は224W(3.5W/kg)でした。
しかし、目標とするヒルクライムで入賞するには315W(5.1W/kg)必要です。

途方もない・・・ですが、やるしかない。ということで、あと8ヶ月でFTPを100W上げます。
幸いなことに、レースタイムは40分なので、40分体重の5倍パワーで走れればいいわけです。(CP40で315W)
FTPがどういう上がり方をするのが分かりませんが、一次関数的に上がると仮定して、100W ÷ 8 = 12.5Wを毎月上げていけばいい計算になります。そんな簡単な話ではないことは百も承知です。けれど、やらないとスタートラインにもたてません。

 

STEP1 L4閾値以下でのトレーニング

まずは、L4閾値以下での負荷に慣れさせます。

ウォーミングアップ 15分
全力走 5分
SST 20分×2 (回復走15分)
L3 40分
クールダウン 15分

これが満足にできるようになったら次のステップです。
L4閾値での負荷に慣れさせます。

 

STEP2 L4閾値でのトレーニング

ウォーミングアップ 15分
全力走 5分
L4 20分×2 (回復走15分)
L3 40分
クールダウン 15分

これが満足にできるようになったらFTPを計測、値を修正してSTEP1から再度行います。

基本は1ヶ月毎にFTP計測⇒STEP1⇒STEP2を繰り返すかたちです。

 

まずは一ヶ月やってみて、どの程度変化があるのかを確認してみたいと思います。

 

 

パワー・トレーニング・バイブル

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