トレーニング計画を立てる その３
12月の予定
トレーニング内容
テーマ：ペダリング強化月間！！
以前FTPを計測した際、ペダリングの左右差がかなりあるため、ペダリング効率UPを目指します。
＜トレーニング計画 週単位＞
１２月（ベースアップ）
１週～４週：L1、高回転、片足、上半身、下半身
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L1
LSDを週２回、２時間以上
もしくは毎日３０分以上
高回転
LSDと併用。
1時間100rpm(慣れてきたら110,120とじょじょに上げていく)
定期的に平均ケイデンス + 30rpmを15秒ほど行う。
上ハン、下ハン、前乗り、後ろ乗りなどを試し、各ポジションでの苦手なペダリングをなくす。
片足
LSDと併用。
３分×３回(交互) 100rpm(慣れてきたら110,120とじょじょに上げていく) 弱いほうを追加で5分(ケイデンスは-10rpm)
ペダリングの左右差をなくす。
スピニングドリル
・お尻がはねる寸前のケイデンスを１分維持５セット
・全力でペダリングを回す⇒10秒５セット
・ケイデンス当てクイズ⇒サイコンを見ないでケイデンスを合わせる→１分維持、70,90,100,120,140,160
上半身・下半身
筋トレ、週２回 １時間
・上半身３セット、下半身３セット
トレーニング時間
LSD ：■■■■
スピニング：■■■■
筋トレ ：■■
(■は１時間)
筋トレは週２日行う。
▼上半身
▲下半身
スピニングは高回転とドリルを隔日で週４で行う。
▽高回転・片足
△ドリル
LSDは週２日、２時間以上
もしくは、毎日３０分以上
◎LSD
スケジュール
毎日やるパターン
月 火 水 木 金 土 日
朝 ▼ ▽ ▽ ▽ ▼ ▽ △
夜 △ ▲ △ ▲ △ ◎ ◎
満遍なく毎日練習を行う。
平日は筋トレとスピニングドリル、週末はロングライドでLSDを行う。
夜平日２日ピークのパターン（火、木）
月 火 水 木 金 土 日
朝
夜 ▽ ▼ ◎ ▼ ◎ ▽ ◎
△ ▲ ※ ▲ ※ △
▽ ▽
△ △
火曜日と木曜日に練習のピークを持ってくる。
※ピーク後の水曜日、金曜日はLSDもしくは完全休養にする。
平日１日ピークのパターン（水、日）
月 火 水 木 金 土 日
朝 ▽ ▼
夜 ▽ ▼ △ △ ▲
▲ ◎ ▽
▽ △
△ ◎
水曜日と日曜日に練習のピークを持ってくる。
スケジュールの変化に柔軟に対応しやすい。
毎朝LSD30分のパターン
月 火 水 木 金 土 日
朝 ◎ ◎ ◎ ◎ ◎ ◎ ◎
夜 ▼ ▽ ▼ ▽ ▽ ▽
▲ △ ▲ △ △ △
カフェインを取って、朝LSDを毎日３０分以上行うとダイエット効果がある。
ウェイトを減らす目的などに効果的。
基本的にはこれらのパターンを都合により組み合わせてトレーニングを行っていきます。
