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Lifeisbicycle

TIME乗りのヒルクライマーなつぶやき

トレーニング計画を立てる その3

12月の予定

トレーニング内容

テーマ:ペダリング強化月間!!

以前FTPを計測した際、ペダリングの左右差がかなりあるため、ペダリング効率UPを目指します。

 

<トレーニング計画 週単位>
 12月(ベースアップ)
  1週~4週:L1、高回転、片足、上半身、下半身

 

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L1

LSDを週2回、2時間以上
もしくは毎日30分以上

高回転

LSDと併用。
1時間100rpm(慣れてきたら110,120とじょじょに上げていく)
定期的に平均ケイデンス + 30rpmを15秒ほど行う。
上ハン、下ハン、前乗り、後ろ乗りなどを試し、各ポジションでの苦手なペダリングをなくす。

片足

LSDと併用。
3分×3回(交互) 100rpm(慣れてきたら110,120とじょじょに上げていく) 弱いほうを追加で5分(ケイデンスは-10rpm)
ペダリングの左右差をなくす。

スピニングドリル

・お尻がはねる寸前のケイデンスを1分維持5セット
・全力でペダリングを回す⇒10秒5セット
ケイデンス当てクイズ⇒サイコンを見ないでケイデンスを合わせる→1分維持、70,90,100,120,140,160

上半身・下半身

筋トレ、週2回 1時間
・上半身3セット、下半身3セット

トレーニング時間

LSD            :■■■■
スピニング:■■■■
筋トレ  :■■

(■は1時間)


筋トレは週2日行う。
 ▼上半身
 ▲下半身
スピニングは高回転とドリルを隔日で週4で行う。
 ▽高回転・片足
 △ドリル
LSDは週2日、2時間以上 
もしくは、毎日30分以上
 ◎LSD

スケジュール

毎日やるパターン

  月 火 水 木 金 土 日
朝 ▼ ▽ ▽ ▽ ▼ ▽ △
夜 △ ▲ △ ▲ △ ◎ ◎


満遍なく毎日練習を行う。
平日は筋トレとスピニングドリル、週末はロングライドでLSDを行う。

夜平日2日ピークのパターン(火、木)

  月 火 水 木 金 土 日
朝          
夜 ▽ ▼ ◎ ▼ ◎ ▽ ◎
  △ ▲ ※ ▲ ※ △
    ▽   ▽
    △   △

火曜日と木曜日に練習のピークを持ってくる。
※ピーク後の水曜日、金曜日はLSDもしくは完全休養にする。

平日1日ピークのパターン(水、日)

  月 火 水 木 金 土 日
朝           ▽ ▼
夜 ▽   ▼   △ △ ▲
      ▲     ◎ ▽
      ▽       △
      △       ◎
      

水曜日と日曜日に練習のピークを持ってくる。
スケジュールの変化に柔軟に対応しやすい。

毎朝LSD30分のパターン

  月 火 水 木 金 土 日
朝 ◎ ◎ ◎ ◎ ◎ ◎ ◎
夜 ▼ ▽   ▼ ▽ ▽ ▽
  ▲ △   ▲ △ △ △

カフェインを取って、朝LSDを毎日30分以上行うとダイエット効果がある。
ウェイトを減らす目的などに効果的。

 

 


基本的にはこれらのパターンを都合により組み合わせてトレーニングを行っていきます。

 

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